Face à un diagnostic de diabète ou même de prédiabète, l’alimentation devient le pilier central de votre nouvelle hygiène de vie. Cette maladie chronique se caractérise par un taux de sucre anormalement élevé dans le sang et est évoquée lorsque le corps ne produit pas assez d’insuline pour réguler la glycémie ou lorsqu’il l’utilise mal. Il est alors question de revoir votre assiette pour vous concentrer sur les aliments qui ne risquent pas d’augmenter davantage ce taux de sucre, mais qui, au contraire, contribueront à le réduire. Nous vous présentons dans cet article les différents principes alimentaires pour lutter contre le diabète et reprendre le contrôle de votre glycémie.
L’indice glycémique, votre boussole alimentaire au quotidien
Lorsqu’on craint le diabète, le concept le plus important à maîtriser est celui de l’indice glycémique. Cet outil classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever le sucre dans le sang. Un aliment à IG élevé provoquera un pic de glycémie rapide et important, ce qui est précisément ce qu’on cherche à éviter. À contrario, un aliment à IG bas sera plus lentement digéré, libérant ainsi le sucre de manière progressive et douce.
Votre mission consiste donc à privilégier les aliments à IG bas ou modéré. Par exemple, remplacez la baguette blanche par du pain intégral au levain, les pommes de terre en purée par des lentilles ou encore les céréales sucrées du petit-déjeuner par des flocons d’avoine complets. C’est un changement simple qui a un impact direct et mesurable sur votre glycémie après repas.
La charge glycémique pour une vision plus complète
Si l’indice glycémique est une excellente base, il ne dit pas tout. En effet, il ne prend pas en compte la quantité de glucides réellement consommée. C’est ici qu’intervient la notion de charge glycémique (CG) qui multiplie l’IG d’un aliment par la quantité de glucides dans une portion.
La pastèque par exemple a un IG élevé, mais comme elle est majoritairement composée d’eau, sa charge glycémique pour une portion normale reste faible. Par contre, une petite portion de frites a une charge glycémique très élevée.
Comprendre cette notion vous offre plus de flexibilité. Vous pouvez occasionnellement consommer un aliment à IG élevé, à condition que la portion soit très petite. La clé est de viser une charge glycémique globale basse pour chaque repas.
La méthode simple pour construire votre assiette contre le diabète
Pour éviter de devoir tout calculer, une méthode visuelle très efficace a fait ses preuves. Elle consiste à diviser votre assiette en trois parties :
- la moitié de l’assiette (50 %) : réservez-la pour les légumes non féculents. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils ont un IG très faible et contribuent à la satiété sans impacter la glycémie. Pensez aux brocolis, épinards, haricots verts, salades, poivrons, courgettes… ;
- un quart de l’assiette (25 %) : consacrez-le aux protéines de qualité. Elles sont essentielles pour la masse musculaire et ralentissent l’absorption des glucides. Optez pour des viandes blanches, du poisson, des œufs, du tofu ou des légumineuses ;
- un quart de l’assiette (25 %) : composez également avec des glucides complexes à IG bas ou modéré. C’est ici que vous placerez le quinoa, le riz complet, les patates douces, les pâtes intégrales ou le pain complet.
Cette répartition assure un équilibre parfait à chaque repas, favorisant une glycémie stable.
Les bonnes graisses pour maîtriser la glycémie
Contrairement à une idée reçue, toutes les graisses ne sont pas dangereuses quand on souffre de diabète. Les bonnes graisses, notamment les acides gras mono et polyinsaturés, sont même bénéfiques. Elles participent à la santé cardiovasculaire, un point de vigilance particulier chez les personnes diabétiques, et peuvent même améliorer la sensibilité à l’insuline.
Intégrez donc dans votre alimentation les huiles végétales de qualité (olive, colza), les avocats, les noix, les amandes et les poissons gras comme le saumon ou les sardines, riches en oméga-3. En contrepartie, limitez au maximum les graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) et surtout les graisses trans que l’on retrouve dans les produits industriels, les plats préparés et la friture.
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Créative et inspirée par l’univers du textile, Élodie Garnier partage des astuces pratiques autour de la mode et de la santé naturelle.